Abnehmen durch gesunde Ernährung |
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Greifen Sie außerdem mehr zu
- Getreideprodukten (Brot, Gebäck, Teigwaren, Reis, Nockerl, ...) - vorzugsweise aus Vollkornmehl
- Hülsenfrüchten,
Gemüse und Salaten
- Obst
-> Sie machen nicht nur wunderbar satt, sondern versorgen Sie auch noch mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Im vollen Korn steckt viel Kraft - Vollkornprodukte machen nicht nur länger satt als Weißmehlprodukte, sie helfen auch mit, Ihre Verdauung in Schwung zu halten (wenn Sie genügend dazu trinken).
Praxis-Tipp:
- Machen
Sie Ihre Beilage und Gemüse zur Hauptspeise und das Fleisch zur
Beilage. Schneiden Sie Ihr Brot ruhig etwas dicker - dafür den
Belag dünn drauflegen.
- Nehmen
Sie sich öfters die asiatische und italienische Küche zum Vorbild:
viel Reis,
Teigwaren,
Kartoffeln und Gemüse. Wenn's dann noch aus vollem Korn ist, dann
ist's perfekt.
- Aus
Hülsenfrüchten lassen sich ebenfalls köstliche Gerichte zaubern,
die sogar dem eingefleischten Verfechter bodenständiger Küche
schmecken werden (z.B. Bohnengulasch mit Brot, Linseneintopf mit
Kartoffeln, ...)
-
An Gemüse soll's nie fehlen! Ob gedünstet oder roh - je nach Ihrem
Geschmack. Versuchen Sie auch abends zur kalten Jause Tomaten,
Rettich, eingelegtes Gemüse, ... oder eine Salatschüssel dazu.
- Planen Sie täglich Vollkornprodukte ein: ein leckeres Müsli zum Frühstück, Vollkornbrote und -gebäck, Vollkornnudeln, ... Verwenden Sie auch Vollkornmehl zum Kochen: für Nockerln, Palatschinken oder Kuchen, ...
Fett macht dick
Brot, Nudeln, Kartoffeln, ... wurden lange Zeit zu unrecht als Dickmacher verpönt. Nicht das Brot oder die Bohnen machen dick, sondern der fette Belag auf dem Brot oder der fette Speck bei den Linsen.
60
- 80 g Fett pro Tag - mehr sollten es wirklich nicht sein -
wir Österreicher essen aber oft sogar das Doppelte davon. Denn vieles,
was uns besonders gut schmeckt, enthält leider reichlich Fett. Und
das Heimtückische daran ist, daß man es ihnen nicht immer ansieht.
Wer würde schon in 100 g Leberkäse 28 g, in einem Stück Bratwurst
(150 g) 43 g, in 1 Tafel Schokolade (100 g) 32 g Fett vermuten?
Und achten Sie vor allem auf die wirklich heimtückischen
Transfettsäuren,
Sie schleichen sich unbemerkt in unsere Nahrung und sind wirklich
schädlich für unsere Gesundheit. es handelt sich dabei
um industriell gehärtete pflanzliche Fette, bei deren Herstellung
neue, dem Körper fremde Fettmoleküle - eben in Form von
Transfettsäuren - entstehen.
Zur Gesamtaufnahme dieser Fettsäuren tragen vor allem Margarinen und Backfette bei. Wir finden sie aber auch in Fast Food, fertigen Kuchen und Keksen. Einen hohen Anteil an Transfettsäuren (TFA) haben generell Frittiertes, Gebackenes (auch aus der Bäckerei) und industriell hergestellte Lebensmittel wie z.B. Fertigpizzen, Knabbereien oder auch Softeis und Billig-Schokolade.
Wenn
schon Fett, dann "hochwertiges" Fett - geben Sie pflanzlichen Ölen
den Vorzug. Sie enthalten neben reichlich Vitamin E ungesättigte
Fettsäuren und wirken sich positiv auf ein erhöhte Cholesterinwerte
aus. Als gute Fettsäuren gelten Omega-3-Fettsäuren (vor
allem in Fischölkonzentrat, Rapsöl und Leinöl) und
Omega-9-Fettsäuren bzw. einfach ungesättigte Fettsäuren,
wie sie vor allem in Olivenöl (fast 75%!), Kernöl, Rapsöl,
Maiskeinöl, in
Nüssen
(deshalb auch als Gehirnnahrung bezeichnet) und Avocados vorkommen.
Wenn's ums Fett geht, dürfen Sie geizig sein - es zahlt sich aus!
Einfache Praxis-Tipps:
- Seien
Sie sparsam, wenn es um' s Streich- und Kochfett geht. Ein Teelöffel
kann Dosierhilfe sein. Verwenden Sie beschichtete Pfannen zum
Braten, Sie kommen mit sehr wenig Öl aus. Bedenken Sie: Panierte
und frittierte Speisen saugen das Fett wie ein Schwamm auf.
- Bevorzugen
Sie mageres Fleisch - egal ob vom Schwein, Rind, Kalb,
Wild
oder Geflügel. Wechseln Sie mit fleischlosen Hauptgerichten ab.
Es muß nicht jeden Tag Fleisch auf dem Tisch stehen.
- Planen Sie öfters Fisch ein - als Empfehlung gilt: 1 - 2 mal pro Woche
- Bevorzugen
Sie fettarmen Belag für Ihr Brot! In den meisten Wurstsorten und
Fleischaufstrichen verbergen sich riesige Fettmengen. Greifen
Sie lieber öfters zu Putenwurst, Schinken, mageren Braten - dünn
aufgeschnitten. Probieren Sie magere Käsesorten (bis 45 % FiT)
wie Berggraf, Magrom, Bierkäse, Quargel, Bad Ischler, Bergtilsiter,
Gervais "leicht", ... . Selbst zubereitete Topfenaufstriche (mit
Kräutern, nach Liptauer Art, Kren oder Thunfisch, ...) bringen
ebenfalls Abwechslung auf Ihr Brot.
- Zum
Binden von Suppen und Saucen verwenden Sie Mehl oder Maisstärke
mit Milch verrührt statt der üblichen fetten Einbrenn. Verzichten
Sie lieber auf den "Schuß" Obers oder den Becher Creme fraiche
- ein Löffel Kaffeeobers oder Sauerrahm tut's auch (wenn überhaupt
nötig). Pürieren Sie etwas Gemüse oder eine gekochte Kartoffel
mit - das macht die Suppe oder Sauce auch sämiger.
- Sind
Sie eine Naschkatze? Die fettarme Alternative zur Blätterteig-Topfengolatsche,
Schwarzwälder Kirschtorte oder Cremeschnitte sind Mehlspeisen
aus Germteig, Biskuitteig oder Strudelteig; z.B. Apfelstrudel,
Topfentorte (mit wenig Obers) mit Früchten, Biskuitroulade (mit
Marmelade gefüllt), Germteigstriezel, ... . Nicht nur Torten mit
Cremefüllungen enthalten viel Fett. Auch zahlreiche "trockenen"
Kuchen sind mit großen Mengen Fett zubereitet. Gusto auf Schokolade?
Gönnen Sie sich ab und zu ein kleines Stück und genießen Sie es.
Aber vielleicht können Ihnen auch Gummibärchen, Zuckerl oder Kaugummi
(= 0 g Fett) bei Ihrem Süßgusto helfen.
- "Wenn ich nur aufhören könnte ..." lassen Sie die Packung mit Erdnüssen, Chips und Crackern besser geschlossen - eine fettarme Alternative wäre frische Rohkost mit Joghurt-Dips.
Trinken, trinken, trinken ...
1,5 l Flüssigkeit pro Tag sollten es mindestens sein Löschen Sie Ihren Durst mit Leitungswasser, Mineralwasser, (ev. leicht gesüßte) Tees, stark verdünnte Obstsäfte, Gemüsesäfte statt mit Limonaden, Most, Bier, Wein, ...
Gewichtsreduktion - Wundermittel gibt es nicht !
Langfristiger Erfolg kann nur durch eine dauerhafte Umstellung der Ess- und Trinkgewohnheiten erfolgen, die nicht als "unnatürlich" empfunden werden. Ideal ist eine ausgewogene energiereduzierte Mischkost (z.B. Weight-Watchers- Diät, oder auch Brigitte-Diät), mit dem Ziel, das Ernährungsverhalten langfristig umzustellen.
Aus einem ständigen Missverhältnis zwischen Energieaufnahme (Nahrungszufuhr) und Energieverbrauch (Muskelarbeit) entsteht Übergewicht. Das richtige Essverhalten muss in Zusammenarbeit mit Ernährungsfachleuten (Dipl.-Diätassistentin bzw. Diätologen, Arzt) unter fortlaufender Kontrolle erlernt werden, um auch einen Langzeiterfolg bei der Gewichtsabnahme erzielen zu können.
Bewegung unterstützt das Abnehmen
Eine Selbstverständlichkeit: Ohne Bewegung geht gar nichts!
Regelmäßige körperliche Bewegung trägt zum Wohlbefinden bei und unterstützt sie beim Abnehmen. Wer sich nicht bewegt, dessen Stoffwechsel läuft auf Sparflamme. Sport verbraucht Energie und trainierte Muskeln verbrennen am liebsten Fett - selbst dann, wenn sie nicht bewegt werden. Und: wer Muskeln zulegt, erhöht seinen Grundumsatz und verbrennt so auch mehr Energien, wenn gerade gar nichts getan wird. Die für Sie optimale sportliche Betätigung ist aber von Ihrer individuellen Verfassung abhängig und am besten ebenfalls mit Ihrem Hausarzt abzuklären.
- Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag mit zum Beispiel Treppen steigen statt den Lift zu benützen, zur Arbeit mit dem Fahrrad statt mit dem Auto, ...
- Planen
Sie mindestens 2 x pro Woche ½ Stunde Bewegung (z.B. Radfahren,
Schwimmen, Laufen, ...) ein.
Wichtig ist, daß es Ihnen Spaß macht. Wohlfühlen ist alles. Mit verbissenem Training ist's wie mit einer strengen Diät - man hält nicht lange durch.
LINKTIPPS:
Diäten
im Test
Metabolic
Balance - Tagebuch (der Anfang)
Gute
Fette, schlechte Fette: Fettsäuren im Überblick
Gute Laune kann man essen
Gesunde Ernährung - Tipps & Tricks
Tipps zum gesunden Abnehmen
Bauchumfang ist Herzenssache
kalorienarme
Rezepte
Ernährung nach TCM (Fünf Elemente Küche)
Wissenswertes über Kräuter
Wissenswertes über Tee
Informationen
für Vegetarier
BSE - Informationen
Stress & Ernährung
Saisonales Obst und Gemüse
Feiertagsspeck einfach vermeiden
Fit nach den Feiertagen - weg mit dem Festtagsspeck
Entsäuern - Ernährung im Säure-Basen-Gleichgewicht
Das
ABC der Lebensmittelinhaltsstoffe (Kennzeichnung)
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für Ernährungswissenschaften
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der Diaetologen Österreich
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für Ernährungsinformation
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Österreichische
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Österreichische
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Hay'sche
Trennkost
Deutsches
Institut für Ernährungsforschung
Universität
Giessen - Ernährungswissenschaft
Linksammlung
der Universität Hohenheim
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Der aktuelle Buchtipp zum Thema ***
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Schlank
im Schlaf - Das Kochbuch: 150 Insulin-Trennkost-Rezepte Das Ernährungskonzept, nach dem das Schlank-im-Schlaf-Programm funktioniert, heißt Insulin-Trennkost. Insulin-Trennkost bedeutet essen nach der Bio-Uhr: Morgens sorgen Kohlenhydrate für einen Warmstart in den Tag. Mittags gibt es Mischkost und abends hauptsächlich Eiweiß und Vitamine. So schaltet der Körper nachts auf Fettabbau und man nimmt im Schlaf ab. Der Vorteil: Man muss weder Kalorien noch Punkte zählen. Wichtig ist vielmehr, zur richtigen Zeit das Richtige zu essen. Der Nachteil (für alle, die gern snacken): Zwischen den drei Hauptmalzeiten gibt es mindestens fünf Stunden nichts. Diese Pausen sind nötig, damit der Insulinspiegel nach dem Essen wieder absinken kann. Kundenrezension: "Es funktioniert wirklich: einleuchtende Methode, super erklärt - tolle Rezepte!" |
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